Stressreaktion og stresshåndtering

Hvordan opstår en stressreaktion?

Vi oplever alle stress fra tid til anden. Stress er noget, der undertiden er uundgåeligt. Grundlæggende er stress, eller en “stressreaktion”, til for at beskytte os mod reel fare. En reaktion, der har givet mennesket evner til overlevelse gennem tiderne, som beredskab til forskellige farer i naturen. Stressreaktionen er således en naturlig biologisk respons på opfattet fare. Men, den menneskelige hjerne har vanskeligheder med at skelne mellem reel fare og dagligdagens udfordringer. Selvom sidstnævnte i sig selv ikke er en direkte trussel, reagerer hjernen alligevel på dem. Det vil sige, at den vurderer situationen baseret på subjektive tolkninger frem for at vurdere, om der er tale om en objektiv og reel trussel. Eksempler på dette er eksamener eller en deadline på arbejdspladsen.

 

Det kan have både positive og negative konsekvenser, at vores hjerne reagerer på baggrund af subjektive fortolkning af den udfordring, vi står over for, Det positive er, at for de fleste mennesker kan en lille dosis stress føre til øget effektivitet (som i forberedelsen af ​​eksamener), at komme i gang med ​​noget, man har udskudt (som ved en deadline på arbejdet), i tillæg til en række små handlinger man gør, for at komme igennem det moderne hverdagsliv. Det negative er, at vi mennesker ofte fortolker de udfordringer, vi står over for som mere truende, end de måske er, og at stressreaktionen derfor ikke står i stil med den faktiske trussel. Et eksempel er en studerende, der begynder at forestille sig forskellige negative og irrationelle situationer, der måtte opstå, hvis han eller hun får en lav karakter, eller en, der skal holde en præsentation på arbejde, og som begynder at tænke på alt, hvad der kan gå galt. Hverken en lav karakter, eller en præsentation, der ikke går så fejlfrit som planlagt, er livstruende udfordringer. Men da hjernen reagerer på vores fortolkning af situationen, følger stressreaktionen derefter, og det kan faktisk føles som om, det gælder liv eller død. Det vil vi kalde uhensigtsmæssig og unødvendig stress, og det er ikke særlig godt over en længere periode.

 

Oplevelsen af ​​at blive overvældet

Stress kan godt blive en ond cirkel, hvor den overdrevne stressreaktion forårsager kropslige symptomer på stress, hvilket igen hjælper med at “bekræfte” vores overdrevne fortolkning af den udfordring, vi står overfor. Konsekvensen er, at vi bliver endnu mere stressede. I dagens samfund, hvor både unge og voksne står over for udfordringer relateret til områder af livet som skole, fritid, sociale relationer, familie, arbejde og hjem, er der mange kilder til stress. Hvis du, som så mange andre, står over for flere sådanne situationer, er vejen kort til at føle sig dig overvældet. Oplevelsen af ​​overvældelse kan igen påvirke andre funktioner, som vi er afhængige af, for at fungere optimalt. Mange mennesker vil for eksempel få søvnproblemer, som direkte og indirekte kan bidrage til at øge stressoplevelsen. Desuden fører oplevelsen af ​​utilstrækkelighed ofte til dårlig samvittighed, og i nogle tilfælde kan denne ophobning af langvarigt stress og dårlig samvittighed føre til depression.

 

Hvordan håndterer, og ikke mindst, reducerer man stress?

Så hvad kan du selv gøre for at reducere stress? Der er sandsynligvis mange, der tænker “hvordan kan jeg få lavet alt det jeg skal, uden at blive så stresset?”, når spørgsmålet virkelig bør dreje sig om, hvilke ændringer i situationen, der er nødvendige for at reducere potentielle kilder til stress. Med andre ord handler stresshåndtering ikke primært om, hvordan man bliver mere effektiv. Stresshåndtering handler om, hvordan man får bedre prioriteter i hverdagen, samt hvordan man øger bevidstheden om ens egne grænser for, hvornår der opstår uhensigtsmæssig stress.

 

Forøg bevidstheden om dit eget tankemønster:

Først og fremmest er det vigtigt at blive mere opmærksomme på dine egne tanker om de udfordringer, du står over for. Dette refererer vi til som “metakognition” inden for psykologi. Angivet på en anden måde: Er dine tanker realistiske eller katastrofepræget? Hvad er faktisk det “værst mulige udfald”? Og vil du kunne klare et sådant udfald bedre end du først antager? Målet med at stille disse spørgsmål er at blive mere opmærksom på din egen fortolkning af situationen eller udfordringen, og om din fortolkning fører til unødig stress og ubehag.

 

Hvad er det “værste”, der kan ske:

Det næste spørgsmål man bør stille er, hvad konsekvenserne af stressreaktionen er. Gør det dig bedre at tackle udfordringerne? Eller har det øgede stressniveau måske den modsatte virkning, fordi følelsen af overvældelse virker lammende og forhindrer dig i at udføre selv de nemmere opgaver?

 

Hvordan strukturerer du dine dage:

Hvordan ser dine dage ud? Hvis du har meget at lave, er det vigtigt at lave en liste over prioriteter og følge denne ret stringent. Her starter du med, hvad der brænder mest på, og så arbejder du dig ned af listen. For mange hjælper det at lave en fysisk liste, så man klart ser, at listen bliver mindre. Her er det imidlertid vigtigt at holde sig til et punkt af gangen, og ikke lade dine tanker gå videre til de andre opgaver, der venter. Er der noget på prioriteringslisten, der kan udsættes eller endda slettes? Husk punktet ovenfor, øget effektivitet er ikke nødvendigvis målet. Målet er at få en hverdag, du nyder og kan leve med over længere tid.

 

Starten af ​​dagen er også vigtig og hjælper på mange måder med at påvirke, hvordan resten af ​​dagen bliver. Jo mere afbalanceret og rolig morgenen er, jo mere rolig vil du opleve resten af ​​dagen. De fleste mennesker har en presset tidsplan, hvor god tid om morgenen betragtes som en uopnåelig luksus. Men tænk på, om du har mulighed for at komme op 15 minutter tidligere, så du kan få en lille morgenmad og en kop kaffe, før børnene vågner osv. Disse minutter kan være uvurderlig.

 

Distraktioner, forstyrrelser og afbrydelser:

Det tager lang tid at komme godt ind i det du laver, og for hver afbrydelse skal denne proces genstartes. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv, hvad du bliver distraheret af? Sociale medier på mobilen er en stor tidssluger, og man bør hellere reservere faste tider, hvor man må tjekke mobilen, læse en avis eller gå på en kort tur. Selvom du måske ikke bruger mere end et par sekunder eller minutter på din mobiltelefon, bruger din hjerne meget tid på at vende tilbage til det, du foretog dig før afbrydelsen. Med andre ord mister du meget mere fokuseret tid end kun det tidspunkt for den faktiske pause.

 

Beslut dig for en pause fri for bekymringer:

Når aftenen kommer, og du måske har afsat lidt tid til at slappe af eller at gøre noget hyggeligt, er det vigtigt, at du træffer en bevidst beslutning om, at det, der stresser dig skal lægges væk. For at fungere optimalt er det også vigtigt, at tænke på noget andet end dine bekymringer. Halvanden time helt fri for tanker om, hvad der stresser dig, er bedre end tre timer hvor du egentlig skal holde fri, men hvor bekymringerne stadig “arbejder i baggrunden”. At lægge stress-tankerne væk, er særlig vigtig, inden du går i seng. At sove godt giver dig mulighed for at møde dagen med ny energi. For mange virker det at visualisere, at man lægger alle bekymringer væk i en “bekymringsæske” inden man går i seng. At ligge i sengen og tænker over alt, der stresser dig, medfører sjældent noget positivt og vil sandsynligvis kun reducere din søvnkvalitet. Så er det bedre at hente bekymringerne fra “bekymringsæsken” den næste dag, når du rent faktisk har mulighed for at gøre noget ved dem. Måske lettere sagt end gjort, men hvis du beslutter dig for det, er det absolut muligt!

 

Opsummeret er det derfor vigtigt at se på, hvordan dine dage er planlagt, og om der er noget, du kan fjerne. Når alle din forpligtelser er udførte, brug så det eventuelle overskud på noget, der giver dig energi og glæde – frem for de ting, du føler, du “burde”. Lejlighedsvis er det okay bare at sige nej. Planlæg dine dage sådan, at når du har fri, kan du tage fri med god samvittighed. Fritid med dårlig samvittighed reducerer meget af den potentielle positive virkning, fritid og ferie faktisk skal have.

 

Nu har vi kun rørt lidt ved overfladen af stress og stresshåndtering, og hvis du føler det virker meget lettere sagt end gjort, kan du kontakte en psykolog, som kan vejlede og støtte processen.